适度运动预防抑郁症(附“伯恩斯抑郁症测试题”)

2019-12-26 11:16:24

抑郁症是一种常见的心理疾病,核心症状表现为情绪低落、悲观主义、自我批评、迟缓和焦虑等。虽然发病率很高,但并非不治之症,就像高血压和心脏病一样,抑郁症是一个可防可治的疾病。


那么该如何预防呢?

科学研究表明,运动能加强新陈代谢,疏泄负性心理能量,通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质,改善人体中枢神经的调节功能,并提高机体对有害刺激的耐受力;还有助于增强人们的体质,产生积极的心理感受,放松心情,减轻压力;能有效地预防抑郁症发生,并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。



最常见运动疗法像跑步,有研究证明,人在跑步时,大脑会大量分泌内啡肽,也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能使人产生欢乐、愉快、满足的感觉,可以帮助人排遣压力和抑郁。跑步的时间以傍晚为宜,速度应至少每分钟跑120 步,频率为每周至少跑3次,每次坚持跑30~50分钟。

骑自行车能够激活大脑的神经电路,使人感觉精力充沛。骑车时需要大量的氧气,可增强心脏功能。踩踏自行车压缩血管,使得血液循环加速;吸入的大量新鲜空气,让大脑摄入更多的氧气,会觉得脑筋更清楚。



骑行不限时间、不限速度,可以保持着自己骑行的节奏。即使骑一次自行车也能增加不少活力,但要获得持续的效果,应该“用慢速到中度骑固定自行车,每周3次,每次15分钟”,这会给你提供获得持续能量所需要的刺激。

我们可以选择一项自己喜欢且能坚持的运动项目,并将它合理安排到自己的日常行程中。

总的来说,运动疗法安全、有效而且简单易行,轻度抑郁症患者可以通过适度的运动来改善焦虑抑郁情绪,但对中重度抑郁症患者来说,运动带来的帮助相对有限,只能作为一种辅助手段。

 

附:伯恩斯抑郁症清单(BDC)

测试规则:建议您好好想想自己的表现,选择一处安静的地方,然后对下列每题符合您情绪的项目上打分:没有0,轻度1,中度2,严重3,最后会有测试的结果,如果您分数很高的话建议您去检查一下。

1、这段时间你是否一直处于愤怒和不满状态?
2、你对事业、家庭、爱好或朋友是否丧失了兴趣?
3、你是否感到一蹶不振,做事情毫无动力?
4、你是否以为自己已衰老或失去魅力?
5、你是否感到食欲不振?或情不自禁地暴饮暴食?
6、你是否患有失眠症?或整天感到体力不支,昏昏欲睡?
7、你是否丧失了对性的兴趣?
8、你是否对任何事都自责?
9、你是否在做决定时犹豫不决?
10、你是否经常担心自己的健康?
11、你是否认为生存没有价值,或生不如死?
12、你是否一直感到伤心或悲哀?
13、你是否感到前景渺茫?
14、你是否觉得自己没有价值或自以为是一个失败者?
15、你是否觉得力不从心或自叹比不上别人?

测试的结果:
0-4分:没有抑郁
5-10分:偶尔有抑郁的情绪
11-20分:有轻度抑郁症
21-30分:有中度抑郁症
31-45分:有严重的抑郁症需要去医院检查就诊。